Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen und unsere Schlafgewohnheiten können einen großen Einfluss auf die Lebensqualität haben. Umso wichtiger, ist ein gesunder Schlaf für uns.
Befolge die Tipps aus diesem Blog, wie Du besser schlafen kannst, und mache Dich auf den Weg zu besserer Erholung und mehr Gesundheit.
Achte auf eine feste Schlafroutine!
Kenne Deine Schlafenszeit und halte Dich an einen festen Schlafplan. Das bedeutet, dass Du Dich an eine Schlafens- und Weckzeit halten solltest. Auch an Wochenenden!
Wenn der Schlaf einen regelmäßigen Rhythmus hat, wird Deine biologische Uhr sich darauf einstellen. Deine Körperfunktionieren Dir Müdigkeit.
Vermeide Koffein ab 14 Uhr!
Koffein hat eine sogenannte „Halbwertszeit“ von etwa 8 Stunden, was bedeutet, dass Koffein noch für ca. 8 Stunden in Deinem System wirksam ist. Koffein wirkt sich stimulierend auf Deinen Körper und verhindert, dass Du einschlafen kannst bzw. sorgt für einen unruhigen Schlaf.
Verzichte drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol!
Alkohol kann zwar schläfrig machen, wirkt sich aber negativ auf den gesunden Schlaf aus, indem es die tiefen Schlafphasen verhindert. Außerdem dehydriert Alkohol, was dazu führt, dass Du mitten in der Nacht wach wirst, normalerweise um auf die Toilette zu gehen.
Wenn Du Dir vor dem Zubettgehen ein paar Drinks gönnst, wird der NREM-Schlaf erhöht (Stufen 1 und 2) aber der REM-Schlaf verringert. Der REM-Schlaf hilft Dir beim Organisieren und Speichern Deiner Erinnerungen. Zu wenig REM-Schlaf kann für Gehirn und Körper verheerend sein. Darüber hinaus ist der REM-Schlaf die Schlafphase, in der die meisten Kalorien verbrannt werden.
Alkohol Konsum ist also keine gute Idee, wenn Du besser schlafen oder abnehmen möchtest.
Power Deinen Körper aus!
Regelmäßiger Sport ist ein hervorragendes Schlafmittel. Dabei gilt, umso härter bzw. anstrengender das Training umso besser wirst du schlafen.
Du solltest aber darauf achten, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training durch zu sein, um zur Ruhe zu kommen.
Gönne Dir Sonnenlicht am Morgen!
Jeden Morgen für 15 Minuten in die Sonne zu gehen, reguliert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Deine innere Uhr läuft nach einem 24 Stunden Tagesrhythmus und funktioniert am besten, wenn Du einem regelmäßigen Muster aus Licht und Dunkelheit ausgesetzt bist. Störungen dieses Musters können sich negativ auf die Nachtruhe auswirken.
Unglücklicherweise lassen sich die meisten von uns, im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die mit der Sonne aufgestanden und sich mit dem Mond zurückgezogen haben, durch die Anforderungen des Alltags die Zeit zum Schlafen und Aufstehen vorgeben.
Die meisten Menschen zwingen ihren Körper, sich an künstliche Schlafpläne anzupassen, was sich sowohl negativ auf den Schlaf als auch auf die Gesundheit auswirkt. Um dem entgegenzuwirken, helfen die 15 Minuten Tageslicht am Morgen und das Vermeiden von hellem Licht am Abend!
Gestalte Deine Schlafumgebung!
Eine gute Schlafumgebung trägt maßgeblich zu einem gesunden Schlaf bei! Hier gibt es einige Möglichkeiten:
Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Die perfekte Temperatur liegt zwischen 15 und 18°C.
Zudem sollte es frei von Geräuschen sein, die den Schlaf stören können. Außerdem sollte das Schlafzimmer möglichst frei von Licht sein. Hier helfen eventuell Verdunkelungsvorhänge.
Besorge Dir eine bequeme Matratze und ein gutes Kissen. Hochwertige Matratzen haben eine Lebenserwartung von ca. 10 Jahren, was von vielen deutlich überschritten wird.
Gestalte Dein Schlafzimmer grundsätzlich so, dass Du Dich hier wohl fühlst. Das wirkt sich positiv auf Deine Psyche und somit auch auf Deine Schlafeigenschaften aus.
Plane Deine Mahlzeiten richtig!
Du solltest es vermeiden, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Allerdings schläft es sich auch mit Hungergefühl nicht sehr gut. Gönne Dir notfalls 45 Minuten vor dem Schlafengehen einen leichten Snack, wenn du hungrig bist.
Gestalte Dir das richtige Einschlaf-Ritual!
Dein Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Deshalb solltest Du den Tag mit einer beruhigenden Aktivität wie z.B. Lesen ausklingen lassen. Viele von uns verbringen die letztens Minuten des Tages am Smartphone oder vor dem TV. Das Licht, was von solchen elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, hat allerdings ein aktivierender Einfluss auf unser Gehirn. Das führt zu innerer Unruhe und sorgt dafür, dass wir schlechter einschlafen. Wenn du Probleme beim Schlafen hast, solltest Du darauf unbedingt verzichten!
