Das neue Jahr steht vor der Tür und es ist wieder Zeit für neue Vorsätze. Falls einer davon lautet, an einem Triathlon teilzunehmen lies Dir unbedingt diesen Blogbeitrag durch!
Du musst wissen, was dich erwartet:
Ein Marathon ist schon eine Menge Arbeit, ein Halbmarathon ziemlich hart, ein 10-Km-Lauf ist nicht schlecht und ein 5-Km-Lauf, naja, das ist eine halbe Stunde joggen. Aber ein Triathlon? Wenn Du ein Läufer bist, dann ist Laufen Dein Sport und Du bist gut darin. Beim Triathlon handelt es sich allerdings um einen Mehrkampf, denn es kommen noch zwei weitere Sportarten dazu. Neben Laufen, umfasst ein Triathlon noch das Schwimmen und das Radfahren.
Die Reihenfolge ist immer die Gleiche: Erst Schwimmen, dann Fahrrad fahren und zuletzt Laufen. Wahrscheinlich ist diese Reihenfolge auch die sinnvollste, denn je länger der Wettkampf geht, desto weniger Power hast Du. Wenn Dir beim Schwimmen die Power ausgeht, kannst Du ertrinken, beim Radfahren könntest du schwer stürzen und beim Laufen fällst du zumindest nur hin.
Es gibt vier übliche Distanzen für Triathlon Wettkämpfe, die aber je nach Austragungsort auch variieren können:
Sprintdistanz
Ein typisches Sprintdistanzereignis besteht aus 500 bis 750 Metern Schwimmen, 20 Km Radfahren und einer 5 Km langen Laufstrecke. Die Sprintdistanz ist oft der beste Weg für einen neuen Triathleten, um bei seiner ersten Wettkampf-Veranstaltung positive Erfahrungen zu sammeln.
Kurzdistanz / Olympische Distanz
1994 wurde der Triathlon erstmals Bestandteil bei den Olympischen Spielen in Sydney. Dafür wurde die Kurzdistanz als Olympische Distanz festgelegt, weshalb sie häufig auch so genannt wird. Die Distanz ist hier auf 1,5 Km Schwimmen, 40 Km Radfahren und 10 Km Laufen festgelegt.
Mitteldistanz
Die Mitteldistanz ist perfekt für Athleten, die ihre persönliche Ausdauer herausfordern möchten, aber noch keine Lust auf eine Langdistanz haben. Am bekanntesten ist das 70.3 Event bzw. Half-Ironman-Event. Die 70.3 beziehen sich hier auf die Gesamtstrecke in Meilen. Eine Mitteldistanz besteht in der Regel aus 1,9 Km Schwimmen, 90 Km Radfahren und 21,1 Km Laufen.
Langdistanz / Ironman
Bei dieser Königsdisziplin müssen die Triathleten ganze 3,8 Km Schwimmen, 180 Km Radfahren und 42,195 Km Laufen. Es gilt weithin als eines der schwierigsten eintägigen Sportereignisse der Welt. Zu den bekanntesten Langdistanzrennen zählt die Ironman Weltmeisterschaft in Kailua-Kona auf Hawaii. Für den Ironman Hawaii qualifizieren sich nur die Besten der Welt.
Vorbereitung auf den ersten Triathlon. Die 3 Sportarten auf einen Blick:
Schwimmen
Schwimmen ist eine technikgetriebene Sportart und für Anfänger-Triathleten in der Regel am schwierigsten. Zunächst musst Du dich auf die Grundlagen des Schwimmens konzentrieren. Mach Dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit, sondern konzentrier Dich stattdessen darauf, langsam und fokussiert zu schwimmen und die Technik sauber auszuführen. Atmung, Rotation, Arm- und Beinbewegung sind alles Bereiche, auf die Du Dich konzentrieren musst. Sobald Du Dich sicher genug fühlst, kannst Du mit einem gezielten Trainingsplan beginnen.
Radfahren
Je mehr Du Rad fährst, desto mehr wirkt sich das positiv auf das Laufen und Schwimmen aus, weil Du Deine Grund-Fitness steigerst. Auch wenn Radfahren nicht so technikorientiert ist wie Schwimmen, musst Du dennoch die grundlegende Trettechnik erlernen, um ein effizienter Radfahrer zu werden. Das Radfahren ist der Teil, bei dem eine gute Ausrüstung die größte Bedeutung hat. Ein auf Dich eingestelltes Fahrrad, mit dem Du Dich wohl fühlst gehört zur Basis Ausstattung.
Laufen
Die meisten von uns haben bereits Erfahrungen mit Laufen bzw. Joggen und halten dies für die leichteste Disziplin. Das Laufen, nachdem Du bereits mehrere Kilometer geschwommen und Rad gefahren bist, ist aber nicht gleichzusetzen mit deinem alltäglichen Lauf! Wenn Du erfahren im Laufen bist, dann solltest Du im Anschluss an Dein Schwimm- oder Radtraining ein kurzes Lauftraining einbauen um Deine Beine an diese Belastung zu gewöhnen und ein Gefühl für diesen Rhythmus zu bekommen.
Wenn Du eher der Schwimmer oder Radfahrer bist, musst Du Dich stärker mit dem Thema Laufen auseinandersetzen. Ein gutes Training ist hier das sogenannte Intervalltraining mit einem Mix aus Laufen und Gehen.
Tipps zur richtigen Ernährung:
Die Qualität des Essens ist unerlässlich für den Triathlon Sport. Eine hochwertige Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung. Triathleten müssen bei einem Wettkampf 100 Prozent geben und das schafft der Köper nur mit dem richtigen Treibstoff. Also vermeide Junk-Food und konzentriere Deine Ernährung auf gesunde Fette, hochwertige Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse.
Der perfekte Begleiter auf Deinem Weg zum Ironman ist übrigens das DAYO COCO MCT Öl!
Stay Hydrated!
Flüssigkeitszufuhr ist das A und O! Verdauung, Nährstoffaufnahme, gesunde Haut und optimale Gehirnleistung. Das sind alles Faktoren die auf die Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen sind. Es ist besonders wichtig, ein richtiges Gleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten zu halten. Für Triathleten empfiehlt sich eine Kombination aus normalem Wasser und zuckerarmen Elektrolytgetränken um Mineralien und Salze aufzunehmen.
Es ist nicht ganz leicht einzuschätzen, welche Menge an Flüssigkeit Du genau brauchst. Das hängt von verschiedenen Faktoren wie Größe, Anstrengungsgrad, Wetter, Schweißproduktion etc. ab. Hör immer auf Deinen Körper!
Auf die richtige Menge kommt es an!
Triathleten denken häufig, dass die Leistung vom Training abhängt. Die Leistung hängt aber viel mehr von der Ernährung ab! Die Nahrung ist der Treibstoff für unseren Körper!
Ausdauersportler neigen häufig zu Unterernährung, weil sie Angst vor der Gewichtszunahme haben. Es ist wichtig, den täglichen Energiebedarf abzuschätzen, der von der Körpergröße, den Gewichtsabnahmezielen und den körperlichen Gewohnheiten abhängt. Für Triathleten ist vor allem ein ausgewogenes Frühstück besonders wichtig!
Pflege eine gesunde Beziehung zum Essen
Triathleten neigen häufig dazu, sehr verbissen und perfektionistisch zu sein. Sie wollen ihre Ernährung bis ins Detail planen. Essen sollte zwar gesund sein, jedoch sollte es auch angenehm sein. Vermeide es vor dem Fernseher oder am Schreibtisch zu essen. Du solltest Dir Zeit für das Essen nehmen und es genießen und es nicht nur als Energieaufnahme sehen.
Fazit:
Ein Triathlon ist eine große Körperliche Herausforderung, die aber mit der richtigen Herangehensweise gut gemeistert werden kann. Wenn Du weißt, was dich erwartet und ein solides Training mit der richtigen Ernährung kombinierst, kannst Du innerhalb einiger Monat eine gute Grundlage für einen Triathlon mit einer Sprint- oder Kurzdistanz aufbauen.
Um den inneren Schweinehund zu bezwingen, melde dich einfach jetzt für einen Triathlon an. Der Druck wird Dir helfen auch wirklich mit der Vorbereitung zu beginnen.
Viel Erfolg!