Die Wahrheit über vegane Ernährung: 10 wichtige Fakten, die du kennen solltest
Aktualisiert: 23. Feb.
Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür vegan zu leben. Zu den Gründen gehören Umweltaspekte, das Tierwohl und gesundheitliche Vorteile. Größter Streitpunkt sind nach wie vor die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung. Durch die Netflix Doku „The Game Changers“ wird aktuell wieder viel darüber diskutiert.
Hier kommen 10 Fakten, die du kennen solltest, wenn du dir überlegst dich vegan zu ernähren:
Du könntest Gewicht verlieren
Veganer fühlen sich nach dem Essen möglicherweise gesättigter, weil sie nährstoffreichere Lebensmittel mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen. Es gibt Studien, in denen Personen die sich vegetarisch ernähren, mit Fleischessern verglichen wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Vegetarier durchschnittlich mehr Gewicht verloren als die Nichtvegetarier.
Das liegt daran, dass die Vegetarier mehr über ihre Mahlzeiten nachdenken! Sie sind achtsamer, so dass die gesamte Einstellung gegenüber dem Essen den Gewichtsverlust fördert.
Du musst vielleicht häufiger auf die Toilette
Eine ballaststoffreiche Diät auf pflanzlicher Basis reinigt deinen Darm. Unlösliche Ballaststoffe enthalten mehr Wasser, wodurch sich „Abfall“ ansammelt und der Stuhlgang reibungsloser verläuft.
Möglicherweise hast du öfter Hunger
Ein knurrender Magen kann bedeuten, dass du es mit dem Gemüse übertreibst und wichtige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte vernachlässigst. Eine Tasse rohes Gemüse wie z. B. Brokkoli enthält nur 25 bis 50 Kalorien. Das wird dich nicht lange satt halten. Es ist wichtig, auf die Mischung der Lebensmittel in deiner Ernährung zu achten.
Auch kannst du z.B. dein Frühstück aufpeppen und zu deiner morgendlichen Schüssel Haferflocken einige Nüsse, Chiasamen, Zimt und Blaubeeren hinzufügen. Der Mix an Lebensmitteln ist wichtig und Lebensmittel mit hochwertigen Kohlenhydraten und guten Fetten sind super gesund und halten dich länger satt.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung fühlst du dich eventuell aufgebläht
Wenn du mehr Bohnen, Kohl, Spargel und anderes Gemüse zu dir nimmst, kann sich ein aufgeblähter Bauch bilden. Besonders wenn du viel rohes Gemüse isst, das für deinen Verdauungsapparat schwierig zu verdauen ist. Du solltest deine Ballaststoff Zufuhr schrittweise erhöhen. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und der Blähbauch wird sich bessern. Es empfiehlt sich Gemüse leicht zu dämpfen und gründlich zu kauen.
Du veränderst die Bakterien in deinem Darm
Dein Darmmikrobiom besteht aus verschiedenen Bakterienpopulationen, die in deinem Verdauungstrakt leben. Forscher untersuchen nun, wie diese einzigartigen Darmbakterien deine Gesundheit und das Krankheitsrisiko beeinflussen können. Einige Studien zeigen schon, dass die Art der Ernährung einen großen Einfluss auf die Bakterien in deinem Darm hat und das der Konsum von tierischen Lebensmitteln mit einem erhöhten Anteil an schädlichen Bakterien in Verbindung gebracht wird. Außerdem führen tierische Lebensmittel zu einer Erhöhung der Gallensäure im Darm, was zu Magen-Darm-Infektionen führen kann.
Du hast mehr Energie
Verarbeitete Fette und Zucker rauben deinem Körper Energie! Wenn du anfängst Nahrungsmittel zu essen, die reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind, wirst du dein Energielevel steigern und sogar dein Stresslevel senken.
In einer Studie zu Ernährungsneurowissenschaften baten die Forscher 620 Personen, eine Umfrage zu Ernährung, psychischer Gesundheit und dem eigenen Lebensstil durchzuführen. Die Wissenschaftler teilten die Teilnehmer auf der Grundlage ihrer Ernährungsreaktionen in vegane, vegetarische und Allesfresser-Gruppen auf und analysierten dann die Daten. Veganer gaben an, weniger Angst und Stress zu haben als die Allesfresser. Einer der anderen Vorteile einer veganen Ernährung ist, dass sie auch Blutzuckerspitzen vorbeugen kann, weil Veganer leichtere Lebensmittel essen und ihre Körper nicht mit all dem verarbeiteten Fett und dem zusätzlichen Zucker verkleben.
Andererseits kannst du auch Gewicht zunehmen
Lassen dich nicht von dem Wort "vegan" auf einer Lebensmittelverpackung täuschen! Vegan bedeutet nicht automatisch "gesund" oder "kalorienarm". Auch vegane Lebensmittel sind häufig mit Zusatzstoffen, verarbeiteten Zuckern, Fett und Natrium angereichert.
Verarbeitete Lebensmittel sind immer noch verarbeitete Lebensmittel, egal ob vegan oder nicht. Fall also nicht auf die Tricks der Lebensmittelindustrie rein und schau genau, was sich hinter den Lebensmitteln verbirgt.
Du kannst dein Krankheitsrisiko senken
Einer der größten Vorteile einer veganen Ernährung besteht darin, dass das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen, dank der sekundären Pflanzenstoffe (Phytonährstoffe), einer Substanz in Obst und Gemüse, gesenkt werden kann.
Obst und Gemüse bieten eine kalorienarme Aufnahme von Nahrung, mit einer hohen Nährstoffqualität. Du optimierst deine Energie und deine Verdauung und gibst deinem Körper das, was er braucht, um gesund zu sein. Es gibt verschiedene Studien, in denen Menschen untersucht wurden, die sich rein pflanzlich ernähren. Alle Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Cholesterinspiegel, das Krebsrisiko und das Herzkrankheitsrisiko im Vergleich zu Fleischessern sinkt.
Du könntest dich müde fühlen
Müdigkeit kann ein unmittelbares Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sein. Der Mensch produziert von Natur aus kein Vitamin B12, daher müssen wir uns bei unserer täglichen Dosis auf tierische Produkte verlassen. Kühe und Schafe haben Bakterien im Magen, die B12 produzieren. Darüber hinaus können Menschen mit zunehmendem Alter weniger Vitamin B12 aus Lebensmitteln aufnehmen. Experten empfehlen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen oder mit B12 angereicherte Lebensmittel wie z. B. Sojamilch oder vegane Frühstücksflocken zu konsumieren. Achte auch auf andere Anzeichen eines Vitaminmangels!
Das Risiko eines Nährstoffmangels steigt
Neben Vitamin B12 sind Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin D einige wichtige Nährstoffe, bei denen sich, bei einer rein pflanzlichen Ernährung, ein Mangel einstellen kann. Das liegt daran, dass diese aus Pflanzen weniger gut von unserem Körper aufgenommen werden können. Experten sagen auch, dass eine Überdosierung von Grünkohl und Spinat oder Bohnen und Samen, die Phytinsäure enthalten, die Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe beeinträchtigen kann.
Aber keine Angst! Auch wer sich rein pflanzlich ernährt, kann Problemlos genügend Nährstoffe aufnehmen. Das Schlüsselwort heißt Abwechslung.
Beispielsweise sollen Vitamin C-reiche Lebensmittel dem Körper helfen, deutlich mehr Eisen aus Pflanzen aufzunehmen, weil es den Nährstoff in eine bioverfügbarere Form bringt.
Um z.B. genügend Vitamin D aufzunehmen, ist es empfehlenswert 10 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen. Außerdem gibt es angereicherte Lebensmittel die du in deinen Speiseplan einbinden kannst.
Mehr dazu findest du hier:
Ist vegane Ernährung ungesund? Diese Gefahren solltest Du kennen!
Deine sportlichen Leistung könnte sinken
Studien zeigen, dass die vegane Ernährung keinerlei Nachteile für die körperliche Leistung hat. Aber auch hier gilt, sich richtig und abwechslungsreich zu ernähren!
Bei jeder Ernährungsumstellung kann es Auswirkungen auf den Körper geben. Wenn du dich einseitig ernährst und deinem Körper nicht alle Nährstoffe gibst, wirst du eine Abnahme deiner sportlichen Leistung erleben. Eisen transportiert den Sauerstoff und ist damit für deine Ausdauer mitverantwortlich. Zink hilft bei der Regeneration von Verletzungen und Protein ist essenziel für den Muskelaufbau.
Pflanzliche Lebensmittel können dich mit ausreichend Protein versorgen. Achte aber auf die Qualität und Menge des Proteingehalts in deinen Lebensmitteln.
Hier haben wir die besten pflanzlichen Proteinquellen für dich zusammengestellt:
Eiweißversorgung in der veganen Ernährung. Das sind die Besten pflanzlichen Proteinquellen!
