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Eiweißversorgung in der veganen Ernährung. Das sind die Besten pflanzlichen Proteinquellen!


Warum brauchen wir Protein?

Eiweiß bzw. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Es macht etwa 17% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, Haut, inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt Protein, um Antikörper zu bilden, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden und Protein spielt außerdem eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung, dem Fettstoffwechsel und der Energiefunktion.



Proteinreiche Nahrungsmittel zerlegen sich in natürlich vorkommende essentielle Aminosäuren und als Veganer ist es wichtig, dass alle diese Aminosäuren durch die Ernährung aufgenommen werden, um eine optimale Versorgung für den Körper sicher zu stellen.

Tierische Lebensmittel werden als vollständige Proteinquelle bezeichnet, das bedeutet, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen hingegen einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren auf. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, können allerdings alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Deshalb ist es für veganer wichtig, sich Abwechslungsreich zu ernähren und verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren und auf eine einseitige Ernährung zu verzichten. Die Abwechslung ist hier der Schlüssel.


Wie viel Protein solltest Du essen?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen wird auf 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 60 kg benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, also 45 g. Eine Person mit einem Gewicht von 74 kg würde 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht.


Kannst du als veganer Sportler genug Protein bekommen?

In unserem Blog „Ist vegane Ernährung ungesund? Diese Gefahren solltest Du kennen!“ sind wir bereits auf die Risiken in Bezug auf die vegane Ernährung eingegangen. Wir wissen, dass es ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink, Jod und den Vitaminen D und B-12 bei einer veganen Lebensweise geben kann. Allerdings haben wir auch gelernt, dass die vegane Ernährung bei richtiger Umsetzung sehr gesund ist und keinerlei Mängel mit sich bringt. Die richtige Menge und eine Kombination verschiedener proteinhaltiger Lebensmittel, kann durchaus den benötigten Proteinbedarf eines Sportlers, der sich vegan ernährt, decken.


Unabhängig davon, ob Du Allesfresser, Vegetarier oder Veganer bist, können pflanzliche Lebensmittel eine großartige Proteinquelle sein und einen echten Vorteil bei der Ernährung darstellen. Kommen wir nun zu den wichtigsten proteinreichen Lebensmitteln, die für die vegane Ernährung geeignet sind.


Alle Grammgewichte beziehen sich auf gekochte bzw. verzehrfertige Lebensmittel.


Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und bieten viel Abwechslung.

Hier eine Auflistung verschiedener Hülsenfrüchte und ihrer Proteinwerte:

  • Linsen, Grün und Rot: etwa 8 bis 9 g Protein pro 100 g

  • Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7 g Protein pro 100 g

  • Erbsen - etwa 7 g pro 100 g

  • Bohnen, je nach Art zwischen 7-10 g Protein pro 100 g



Quinoa

Quinoa ist ein Samenkorn, den es in den Farben Weiß, Rot, Schwarz, sowie gemischt zu kaufen gibt. 100 g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefert fast 4 g Protein. Quinoa ist eine der pflanzlichen Ausnahmen, da es auch als vollständige Proteinquelle gilt und damit alle essentiellen Aminosäuren enthält. Damit ist Quinoa die perfekte Eiweißquelle für Veganer.


Tofu

Tofu wird aus Soja gewonnen und nur 100 g Tofu liefern ganze 8 g Protein. Tofu ist sehr vielseitig, da es auf viele Arten gekocht werden kann. Tofu bzw. Soja gilt wie Quinoa als vollständige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren. Tofu ist damit auch eine hervorragende Eiweißquelle für vegane Sportler.


Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind vielseitig einsetzbar und können zu Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden. Sie versorgen den Körper nicht nur mit viel Energie, sondern auch mit ordentlich Proteinen.

Zu den besten Nuss- und Samenproteinen gehören:

  • Hanfsamen - 5 g pro gehäufter Esslöffel

  • Gemahlene Leinsamen - 3 g pro gehäufter Esslöffel

  • Mandeln - 3 g Protein pro sechs Mandeln

  • Walnüsse - rund 3 g Protein pro drei ganze Walnüsse

  • Kürbiskerne - 4 g pro Esslöffel

  • Pistazien - etwas mehr als 1 g Protein über 10 Pistazien

  • Cashewnüsse - 3 g pro 10 Cashewnüsse

  • Paranüsse - 4 g pro sechs Paranüsse



Auch Erdnussbutter und andere Nussbutter Arten, eignen sich hervorragend als Proteinquelle. Achte aber darauf, dass diese zu 100% aus Nüssen bestehen und keine Zusätze wie Öle, Salz oder Zucker beigefügt wurden. Ein gehäufter Esslöffel feine Erdnussbutter liefert etwas mehr als 3 g Eiweiß.


Chiasamen

Ein Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Eiweiß. Chiasamen sind auch ein hervorragender Ersatz für Eier beim veganen Kochen, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten in Wasser eingeweicht werden. Außerdem sind Chiasamen eine perfekte Ergänzung im Müsli, Smoothie oder auf Salaten.


Buchweizen

Buchweizen ist eigentlich ein Samen, der mit 5 g Eiweiß pro 100 g reich an Eiweiß ist. Außerdem gilt Buchweizen als Glutenfrei und ist sehr Ballaststoffreich.

Buchweizen hat eine großartige Aminosäuren Balance und kann als Flocken, Grütze, Pasta und Mehl verwendet werden.


Hafer

Während Hafer ein komplexes Kohlenhydrat ist, das langsame Energiefreisetzung bietet, ist es bei 10 g Protein auf 100 g auch ein super Lieferant für Deinen Proteinbedarf.


Brauner und wilder Reis

Braun- und Wildreis enthalten zwar vorwiegend Kohlenhydrate, jedoch auch einen angemessenen Proteingehalt von etwa 4 g pro 100 g. Außerdem sind sie eine hervorragende Ballaststoffquelle.



Sonstige Getreidesorten

Außerdem bieten die folgenden Getreidesorten einen guten Anteil an Protein:

  • Amaranth - über 4 g Protein pro 100 g und eine sehr gute Aminosäuren Zusammensetzung.

  • Dinkel - über 5 g Protein pro 100 g

  • Teff / Zwerghirse- über 4 g Protein pro 100 g

  • Sorghumhirse - über 8 g Protein pro 100 g


Gemüse

Auch wenn Gemüse nicht die proteinreichsten Lebensmittel sind, bieten einige Arten einen überraschend Hohen Anteil:

  • Spargel - fast 2 g Protein pro sechs Stangen

  • Avocado - über 1 g pro ½ Avocado

  • Brokkoli - fast 3 g pro 80 g

  • Rosenkohl - etwa 2 g pro 80 g

  • Blumenkohl - 1,5 g pro 80 g

  • Topinambur - über 1 g pro 80 g

  • Grünkohl - fast 2 g pro 80 g

  • Spinat - 2 g pro 80 g

  • Zuckermais - über 2 g pro drei gehäufte Esslöffel





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