Die Grundlage für ein effektives Krafttraining sind die sogenannten Grundübungen. Die Grundübungen zeichnen sich darin aus, dass Sie im Gegensatz zu isolierten Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Die Grundübungen des Krafttrainings sorgen für einen schnellen Muskelaufbau und sollten daher in keinem Trainingsplan fehlen.
In diesem Blog zeigen wir Euch die 5 Grundübungen des Krafttrainings und für welche Muskelgruppen diese gedacht sind.
Kniebeugen (Squats)
Die Kniebeugen werden auch „Königin der Grundübung“ genannt. Bei den Kniebeugen werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht, weshalb diese Grundübung in keinem Trainingsplan fehlen darf. Die Kniebeugen sorgen in Erster Linie für einen knackigen Po und kräftige Oberschenkel. Aber auch Dein Rumpf, also Rücken und Bauch werden mit dieser Übung trainiert.
Der Schwierigkeitsgrad von Kniebeugen ist als hoch einzustufen, weil neben der Vielzahl der beanspruchten Muskeln auch die Ausdauer durch den Bewegungsumfang trainiert wird.
Trainingsempfehlung:
3 Trainingssätze á 10 Wiederholungen
Hilfsmittel:
Langhantel
Klimmzüge (Pull-Ups)
Klimmzüge sind ein absoluter Klassiker im Krafttraining. Mit den Klimmzügen baust Du einen breiten Rücken auf und trainierst dabei noch Deinen Bizeps sowie die Schultern. Klimmzüge sind die perfekte Übung um das begehrte V-Kreuz aufzubauen.
Trainingsempfehlung:
3 Sätze, so viele Du schaffst.
Für Anfänger eignet sich eine Klimmzugmaschine oder Gummibänder zur Unterstützung.
Hilfsmittel:
Klimmzugstange
Kreuzheben (Deadlifts)
Der „König der Grundübungen“, wie das Kreuzheben auch genannt wird, ist eine absolute Power Übung. Grundsätzlich wird die komplette Rückseite Deines Körpers trainiert. Insbesondere geht es bei Dieser Übung aber um den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur. Richtig durchgeführt ist Kreuzheben ein richtiger Booster für Deinen Muskelaufbau. Es ist enorm wichtig, dass Kreuzheben korrekt auszuführen, da bei falscher Durchführung ein hohes Verletzungspotenzial besteht.
Trainingsempfehlung:
3 Trainingssätze à 10 Wiederholungen
Hilfsmittel:
Langhantel
Bankdrücken (Bench Press)
Bankdrücken oder auch Bench Press genannt, ist die wichtigste Grundübung, für den Aufbau einer starken Brust. Wenn Du Masse aufbauen willst, geht das nicht ohne Bankdrücken. Neben der Brustmuskulatur trainierst du mit dieser Übung auch Deinen Trizeps und die Schultern.
Trainingsempfehlung:
3 Trainingssätze à 10 Wiederholungen
Hilfsmittel:
Hantelbank, Langhantel
Schulterdrücken (Military Press)
Für trainierte Schultern führt kein Weg am Schulterdrücken vorbei. Bei dieser Grundübung werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen und zusätzlich die Nackenmuskulatur.
Trainingsempfehlung:
3 Trainingssätze à 10 Wiederholungen
Hilfsmittel:
Langhantel oder zwei Kurzhanteln